21 oefeningen voor op een GetSet powerstation

Buiten is dé plek om plezier te maken, te spelen en te sporten! Met een EXIT GetSet powerstation kun je onbeperkt in eigen tuin aan de slag met jouw work-out. In deze blog delen we meer dan 20 oefeningen die je met een GetSet PS510, PS520, PS610 en PS620 kunt doen om alle spiergroepen te trainen. GetSet en stel jouw eigen work-out samen!

Pull-up stang

De pull-up stang, ook wel optrekstang genoemd, is erg effectief om je rug-, schouder- en armspieren mee te trainen. Met dit onderdeel kun je onder andere de volgende oefeningen doen:

 

1. Pull-up met ondersteuning - begin je net met trainen? Begin dan ook met een eenvoudige pull-up. Bevestig een fitness elastiek aan de optrekstang en ga hier met één knie in hangen. Je kunt ook iemand vragen om je benen vast te houden. Zorg dat je de stang iets breder dan je schouders vastpakt, met je handpalmen van je af. Trek vervolgens je lichaam omhoog tot je met je kin boven de stang komt. Tada! Je eerste pull-up is gedaan. 
2. Pull-up - als je de pull-up met elastiek onder de knie hebt, kun je de ondersteuning weglaten en deze oefening met je volledige lichaamsgewicht doen.  
 
Wist je dat... hoe breder het elastiek, hoe lichter de oefening. Door stap voor stap met een smaller elastiek te werken, lukt het vanzelf om een pull-up zonder ondersteuning te doen.

Push-up stang

De tegenhanger van de pull-up stang is de push-up stang. Je gebruikt deze stang om je borst- en armspieren te trainen:

 

3. Push-up - pak de push-up stang vast op schouderhoogte. Breng vervolgens je lichaam in een rechte lijn en leun op je tenen. Sta je in de startpositie? Buig nu je ellebogen en zak door totdat je borst de stang bijna raakt. Vervolgens duw je jezelf weer om hoog.  
 
De push-up kun je eenvoudiger maken door op je knieën te steunen in plaats van je tenen. Een mooie beginnersvariant.

Oefenstang

De pull- en push-up oefeningen kun je ook uitvoeren met de oefenstang. Deze zit qua hoogte tussen de optrek- en opdrukstang in. Zo kun je zelf kijken welke hoogte prettig werkt voor jouw oefening. Een variant die je kunt doen is:

 

4. Inverted row - voor deze oefening hang je onder de stang en leun je op je hakken. Vervolgens trek je jezelf als een plank omhoog.

Dip station 

Wil je aan de slag met je schouder-, borst- en buikspieren én ook je triceps trainen? Voeg dan dips aan je work-out toe:

 

5. Dips - ga in de starthouding hangen door het dip station achter je vast te pakken, met je handpalmen naar buiten en bil- en buikspieren aangespannen. Trek vervolgens jezelf omhoog en laat je weer zakken.  
 
Hoe langzamer je de dips uitvoert, hoe lastiger het is. Zo kun je zelf de intensiteit van de oefening bepalen.

Klimwand

Een aantal EXIT GetSet powerstations heeft een klimwand voor een full-body work-out.

 

6. Klimmen - de klimwand is vooral bedoeld om lekker naar boven te klimmen. De handgrepen zitten op verschillende plekken om je uit te dagen. Dit is goed voor je coördinatie en zo train je ook je hele lichaam. 
7. Wall sit - aan de binnenkant van de klimwand zitten geen grepen, oftewel een mooi muurtje om met je rug tegenaan te zitten voor een wall sit: ga met je rug kaarsrecht tegen de wand zitten en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Blijf zo lang mogelijk zitten. Hiermee train je de bilspieren, hamstring en quadriceps.  

Battle rope ringen

Alle EXIT GetSet powerstations zijn voorzien van battle rope houders. Hier kun je je eigen battle ropes doorheen halen en de volgende oefeningen doen:

 

8. Alternating waves - voor deze basisoefening ga je met je voeten op schouderbreedte staan en zijn je knieën licht gebogen. Pak de touwen vast en til één voor één de touwen op tot schouderhoogte en laat de touwen weer zakken. Herhaal dit een aantal keer zo snel mogelijk.
9. Seated slams - heb je net leg-day gehad en wil je toch weer trainen? Doe dan de seated slams. Bij deze oefening zit je op de grond met je benen iets gespreid, de knieën licht gebogen en je hakken op de grond. Vervolgens pak je de touwen voor je vast en sla je zo vaak mogelijk op en neer.  
 
Aan de battle rope houders kun je ook een elastiek bevestigen om nog verder te variëren in oefeningen.

Turnringen

Is je oog gevallen op een GetSet powerstation met gym frame? Dan kun je ook aan de slag met de deze oefeningen voor de turnringen:

 

10. Ring pull-up - een variant op de reguliere pull-up is een pull-up aan de turnringen. Het principe is hetzelfde alleen probeer je hier om met je kin boven de ringen uit te komen. De moeilijkheidsgraad zit hem hier in de ringen die bewegen. Naast het uitvoeren van de pull-up ben je ook druk met het houden van je balans.
11. L-zit - voor het opbouwen van kracht en stabiliteit is een L-zit een prettige oefening. Bij deze oefeningen pak je de ringen vast en leun je erop met gestrekte armen. Dit zorgt ervoor dat je rug in de juiste positie blijft. Til vervolgens beide benen op tot een hoek van 90 graden. Je lichaam vormt nu een L. Beginners kunnen ook met één been beginnen.

Bokszak

De bokszak is een ideaal sportaccessoire als je de focus op uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie wil leggen:

 

12. Stootcombinatie I - begin makkelijk door eerst met je linkerhand tegen de bokszak te slaan en daarna met je rechterhand. 
 
Als je de eerste stootcombinatie onder controle hebt, kun je hier varianten op loslaten. Je kunt denken aan: 

 
13. Stootcombinatie II - sla met je linkerhand tegen de bokszak en trap er vervolgens met je rechtervoet tegenaan. Daarna herhaal je dit met je rechterhand en linkervoet.

Fitnessbank

Bij alle EXIT GetSet powerstations wordt standaard een multifunctionele fitnessbank meegeleverd. Deze kun je onder andere gebruiken voor:

 

14. Step-ups - een simpele en toch effectieve oefening voor je beenspieren. Stap met je linkerbeen op de fitnessbank en zet daarna je rechterbeen ernaast. Stap nu met je linkerbeen weer van de fitnessbank af en doe dit ook met je rechterbeen. Herhaal dit een aantal keer.
15. Bulgarian split squat - voor deze oefening sta je met je rug naar de fitnessbank toe. Je plaatst één voet op de bank en zakt vervolgens naar beneden. Hierbij komt je voorste knie in een hoek van 90 graden en komt de knie niet voorbij je tenen. Herhaal dit een aantal keer en wissel vervolgens van been.

Haltersteunen

Bij alle GetSet powerstations ontvang je haltersteunen. Met jouw eigen halterstang kun je de volgende oefeningen doen:

 

16. Squat - pak de halter met beide handen vast en plaats hem op je schouders (achter je hoofd). Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan en hurk daarna tot een hoek van 90 graden, blijf enkele seconden in die houding staan en kom daarna weer omhoog.
17. Bankdrukken - deze oefening voer je uit vanaf de fitnessbank. Terwijl je met je rug op de bank ligt, pak je de halterstang vast en laat je deze gecontroleerd tot net boven je borst zakken. Ook hier hou je de positie weer enkele seconden vast voor je de halter weer omhoog tilt.

Wij raden aan om de halterstang na gebruik veilig op te bergen, buiten het bereik van kinderen. 

Monkeybar

Wil je met de monkeybar zelf trainen? Ook dat kan:

 

18. Overpakken - je hangt aan een greep (bar) en pakt met een hand over naar de volgende greep. Zo zwaai je steeds verder onder het toestel door. Je traint hiermee verschillende spiergroepen, zoals biceps, rug- en schouderspieren. Verder werk je ook aan je spierkracht, grijpkracht en coördinatie: een echte uitdaging!  
19. Hanging leg raises - ga aan één van de grepen hangen en span je benen aan. Beweeg je benen gecontroleerd omhoog tot een hoek van 90 graden. Laat daarna je benen onder spanning weer zakken en herhaal tot je buikspieren niet meer kunnen.  

Klimtouw

Aan de pull-up stang van alle GetSet powerstations kun je een klimtouw bevestigen. Deze wordt standaard meegeleverd, zodat je nog meer variatie in jouw work-out kunt aanbrengen:

 

20. Touwklimmen - gebruik de schippersslag of voetklem om omhoog te klimmen. Pak het touw boven je hoofd met beide handen vast en til je rechterbeen op. Zorg ervoor dat het touw aan de buitenkant van je voet hangt. Ga aan het touw hangen en pak met je linkerbeen als het ware het touw op en leg deze op je rechtervoet. Je klemt het touw dus tussen je voeten. Ga op het touw staan en strek je benen uit. Pak het touw hoger vast en zet de volgende voetklem totdat je bovenin bent. 
21. Touwklimmen op armkracht - wil je meer uitdaging, probeer dan op alleen armkracht naar boven te klimmen door je ene hand boven de andere te plaatsen en je lichaam om hoog te trekken. Met deze oefening train je kracht, grip en uithoudingsvermogen. 
 
EXIT tip: voor meer grip kun je je handen insmeren met wat magnesium.

Meer weten? Bel, mail of chat met ons!

Onze blog bevat slechts een greep uit de talloze oefeningen die je kunt doen. Daag je zelf vooral uit met andere oefeningen. Twijfel je over hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren? Vraag dan altijd iemand met ervaring om mee te kijken. Zo voorkom je blessures. 
 
Heb je nog vragen over onze GetSet powerstations of de oefeningen die je kunt doen? Laat het ons weten! Neem contact met ons op via de chat, bel naar 0800 - 29585 of mail naar info@exittoys.nl. We helpen je graag!